Progressive Muskelentspannung - Übungsanleitung (von Dipl.-Psych. Markus Schwabbaur)



herzlich willkommen lassen sie sich in den folgenden 20 minuten auf eine geführte entspannungsübung ein können sie sich entspannung die progressive muskelentspannung nach jacobson ist eine einfache entspannungstechnik bei der sie durch anspannen und entspannen wichtige muskelgruppen zu innerer ruhe gelassenheit und stärke kommen können entspannung kann man trainieren üben sie am besten morgens und abends sie werden dann eine immer tiefere entspannung erleben die progressive muskelentspannung kann man sowohl im sitzen als auch im liegen durchführen sie können also auch im büro oder beispielsweise im zug üben wichtig ist dass sie es sich bequem machen und für die dauer der übung ungestört sind machen sie sich nun bereit für die übung ich führe sie in den nächsten 20 minuten durch die progressive muskelentspannung anleitung für die übungen sitzen wichtig ist dass sie es sich bequem machen achten sie darauf wie sie sitzen der rücken ist angelehnt die füße stehen fest und sicher auf dem boden arme und hände ruhen locker auf den oberschenkeln schließen sie nun die augen und gehen sie in gedanken durch ihren körper versuchen sie auch zu spüren ob sie etwas zwickt und drückt und versuchen sie das etwas zu lösen hatten sie einige male tief ein langsam wieder aus beobachten sie wie sich ihre bauchdecke und ihr brustkorb beim einatmen heben und beim ausatmen senken richten sie ihre aufmerksamkeit auf ihre rechte hand und ihren rechten unterarm als ihre rechte hand zur faust halten sie die spannung einem moment mit dem nächsten ausatmen lösen sie die spannung in hand und unterarm und lassen sie locker achten sie auf dem unterschied zwischen der anspannung vorher und der entspannung jetzt spüren sie wie sich die hand die finger und der unterarm mehr und mehr entspannen als nächstes wollen sie den rechten arm mit geöffnete hand nach oben und pressen sie den oberarm gegen ihren körper spüren sie die anspannung war beim nächsten haus atmen lässt sie wieder locker lassen sie den arm sinken und entspannen bleiben sie mit der aufmerksamkeit noch beim die rate entspannten muss lassen sie den rechten arm entspannt auf dem oberschenkel liegen wir wenden uns nun dem linken zu allen sie ihre linke hand zur faust halten sie diese anspannung noch kurz mit dem nächsten ausatmen lassen sie sie wieder los und entspannen spüren sie wie locker sich ihre hand und ihr unteren im vergleich zu vorher anfühlen achten sie darauf welches gefühl sich bei ihnen in hand und unterarm entwickelt vielleicht spielen sie ein leichtes kribbeln ein gefühl von schwere wärme oder auch von kühle oder leichtigkeit wir ziehen jetzt in den oberen mit ein folgen sie den ellbogen mit geöffneter hand nach oben pressen sie nun den linken oberarmen die in ihren körper waren sie noch einen moment in der anspannung und beim nächsten ausatmen lassen sie wieder locker sie auf den unterschied zwischen der anspannung vorher und der entspannung jetzt lassen sie alle spannung aus dem armen herausfließen und entspannen sie den armen immer mehr und mehr wir lassen nun beide arme ganz entspannt ruhen und gehen zum kopfüber richten sie ihre aufmerksamkeit zunächst auf die stirn legen sie die stirn in falten indem sie die stirn runzeln oder die augenbrauen hochziehen lassen sie die stirn auf diese weise noch einen moment angespannt beim nächsten ausatmen mit der locker lassen spüren sie wie beim nachlassen der anspannung langsam die entspannung eintritt und die stirn sich immer mehr glatt und gelöst und fühlt spüren sie wie sich die entspannung der stirn über die gesamte kopfhaut ausweitet nun wenden wir uns den augen zu greifen sie ihre augen zusammen und spüren sie die anspannung der augenmuskulatur beim nächsten ausatmen lassen sie die muskeln wieder locker entspannt die augen bleiben sie mit der aufmerksamkeit beim gerade entspannten muskel als nächstes spannen sie die nasen muskeln an impfen sie die nase und halten sie diese anspannung einem moment beim nächsten ausatmen wieder locker lassen spüren sie wie sich ihre nasen partie immer lockerer anfühlt im vergleich zu vorher achten sie wieder auf dem unterschied zwischen der anspannung vorher und der entspannung jetzt ich bin sie ihre aufmerksamkeit nun auf ihre lippen spitzen sie ihre lippen spüren sie die anspannung der lippen aus kultur mit dem nächsten ausatmen wieder entspannen achten sie auf dem unterschied zwischen der anspannung vorher und der entspannung jetzt lassen sie die entspannung sich immer weiter ausbreiten wir gehen weiter zu den kiefermuskeln drücken sie die zähne aufeinander und pressen gleichzeitig die zunge gegen den gaumen halten sie diese spannung beim nächsten ausatmen lassen sie die kiefermuskeln locker und sich entspannen beobachten sie das gefühl von entspannung als ich im ganzen gesicht ausbreitet erst sieht die entspannung mit jedem ausatmen noch tiefer und tiefer werden wir gehen nur über zu den muskeln von hals und nacken drehen sie den kopf langsam nach rechts beugen ihn leicht zu schultern achten sie auf die anspannung in den halsmuskel beim nächsten ausatmen drehen sie den kopf wieder zurück und lasst sie locker spüren sie locker und entspannt sich ihr hals und nacken im vergleich zu vorher an drehen sie den kopf nun noch einmal diesmal nach links und wollte nie wieder leicht zu schultern noch einen moment halten beim nächsten ausatmen drehen sie den kopf wieder zurück und lassen ihn wieder locker bleiben sie mit der aufmerksamkeit nach einem moment die rate entspannten muskel drücken sie nun den kopf nach vorne gegen die brust enthalten sind die spannungen in den hals und nach muskel noch einen moment am nächsten ausatmen bewegen sie den kopf zurück und entspannen die muskulatur lassen sie mit jedem ausatmen die entspannung tiefer werden nun kommen wir zu den schultern ziehen sie die schultern nach oben und achten sie auf die anspannung im gesamten schulterbereich halten sie diesen entspannen mit dem nächsten ausatmen lassen sie die schultern sinken und entspannen sie die gesamte schultermuskulatur lassen sie die schultern zu tief wie möglich sei lassen sie alle spannungen aus den schultern und weichen richten sie ihre aufmerksamkeit nun auf ihren rücken drücken sie ihren rücken durch so dass ein leichtes hohlkreuz entsteht halten sie diese an sparen und mit dem nächsten ausatmen wieder locker lassen lassen sie die muskeln ganz locker und entspannt werden tiefen ausatmen etwas mehr achten sie darauf wie sich ein angenehmes gefühl der ruhe und entspannung langsam ausbreitet lassen sie die entspannung mit jedem haus atmet noch tiefer werden als nächstes sparen sie die bach ausgenommen so als wollten sie einen leichten schlag empfangen spüren sie die spannung in der bauchdecke und mit dem nächsten ausatmen mit der locker lassen lassen sie die muskeln ganz locker und entspannt werden tiefen ausatmen etwas mehr spüren sie wie entspannt sich die bauchmuskeln im vergleich zu vorher anfühlen lassen sie die muskeln noch york und noch entspannter werden nun gehen wir weiter zu den beinen zunächst spannen sie den oberschenkel des rechten beines und das gesetz an indem sie mit dem rechten fuß fest auf dem boden drücken und halten sie diese anspannung wenn im moment mit dem nächsten hause lassen sie die muskeln wieder los lassen sie den oberschenkel und das hieß es ganz locker werden o jetzt kommen wir zwischen unterschenkel muskeln des rechten beines geben sie ihr bein entspannen sie ihren unterschenkel an indem sie die fußspitzen zu sich ziehen achten sie auf die anspannung mit dem nächsten aushalten wieder entspannen lassen sie den fuß ganz locker und entspannt auf dem boden aufliegen achten sie darauf wie beim nachlassen der anspannung immer mehr entspannung eintritt geben sie wieder ihr rechtes bein und strecken sie ihren rechten fuß nach vorne durch indem sie die fußspitze nach unten drücken und halten sie diese anspannung mit dem nächsten ausatmen lassen sie die wadenmuskeln wieder locker stellen sie das bein wieder auf dem boden bemerkten sie wie auch hier sich die entspannung immer mehr ausbreitet den gedanken durch jede einzelne zelle und die fußsohle und versuche sie dir einzelnen muskelfasern noch mehr fallen zu lassen wir gehen nun zum linken bein über spannen sie jetzt die muskeln des linken oberschenkels und das gesäß es an indem sie ihren linken fuß fest auf dem boden drücken mit dem nächsten aussagen wieder noch gelassen lassen sie die muskeln ganz locker und entspannt werden tiefen ausatmen noch etwas mehr wollen sie nun die unterschenkel muskeln des linken beines an indem sie das bein heben und die fußspitze zu sich ziehen achten sie noch einen moment auf diese ansprache mit der nächsten haushalt um lassen sie die muskeln wieder locker werden sie mit der aufmerksamkeit dann gerade entspannte muskeln als nächstes spannen sie den linken fuß an dazu haben sie wieder das bein und drücken die zehn nach unten halten sie diese spannung noch etwas und mit dem nächsten ausatmen lassen sie den fuß wieder locker und stellen ihn auf den boden ab spüren sie wie er ganz locker und entspannt auf liegt nehmen sie wahr wie die anspannung immer mehr nachlässt und in eine tiefe entspannung lassen sie die entspannung mit jedem ausatmen noch tiefer werden lassen sie dieses angenehme gefühl in jedem teil ihres körpers fließen in die hände die arme in stirn und kopfhaut in den baum die nase lippen und mund in den kiefer den hals die schulter den ganzen rücken hinunter in dem bauch das gesetz in den oberschenkel im unterschenkel in die füsse es um die zehenspitzen lassen sie mich jedem ausatmen die ruhe und entspannung tiefer werden genießen sie diesen zustand noch einen moment für sich allein nun beenden wir allmählich die hypo atmen sie hörbar tief ein und aus spannen sie langsam beide hände wieder ran strecken und räkeln sie sich und öffnen sie dann die augen entspannt ich hoffe die übung hat ihnen gefallen und sie konnten dabei ein wenig entspannen wenn sie die übung nun regelmäßig durchführen werden sie schon bald merken dass sie immer leichter zu einem entspannungs erlebnis kommen ich wünsche ihnen viel vergnügen auf ihrem weg zu mehr innerer ruhe gelassenheit und stärke ihr markus baur

Author Since: Mar 11, 2019

  1. Ist es üblich, dass beim hören mit Kopfhörern, die Audiospur nur auf dem rechten Hörer angespielt wird, oder liegt das nur an meinen Kopfhörern ? 😅

  2. Ein wirklich super Video hilft mir sehr. Die Stimme ist sehr entspannend. Gibt es Überlegungen noch ein weiteres Video zu machen?

  3. Herr Schwabbaur, vielen Dank für diese Enspannungsübung nach Jacobson!

    Sie konnten mir damit sehr helfen und ich kann diese Art der Entspannungs-Technik nur jeden der unter den von Herrn Schwabbaur beschriebenen Problemen zu leiden hat weiterempfehlen! Nach meinen Erfahrungen ist die "progressive Muskelentspannung" und vor allem diese Version eines der besten Mittel für diese Symtome.

    Viele Grüße aus Tirol!!

  4. Wow, das tut richtig gut! Die Stimme ist sehr angenehm und die Musik einfach nur wunderschön. Das wird ab jetzt mein Start in den Tag. Die Länge ist für mich optimal und die Übungen sind sehr effektiv. Vielen Dank dafür.

  5. Lieber Herr Schwabbaur,
    Ihre PMR höre ich nun seit einigen Monaten fast täglich und bin dadurch deutlich entspannter geworden. Vielen Dank erstmal dafür!
    Was mich noch sehr interessiert, ist die Musik. Wäre toll, wenn Sie mir/uns hier sagen könnten, von wem diese Stücke sind.

  6. Hallo Herr Schwabbaur,
    ich finde es hervorragen, wie Sie die Übung anleiten. Was mich bei mir irritiert ist, dass mit zunehmender Entspannung mein Herz kräftiger schlägt und ich es intensiv spüre. Wie kommt das?
    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!

  7. Nach einigem Ausprobieren verschiedener PME-Versionen auf YouTube entdeckte ich Ihre Version. Eindeutig die allerbeste, sehr angenehme Begleitstimme mit einer guten Einführung, ansprechende Musik, die im Hintergrund bleibt. Vielen Dank. Ich werde versuchen, diese 20 Minuten täglich einzuplanen.

  8. Ist das bei der PMR eigtl egal wenn ich dieses Video jeden Tag mache oder gibt es da auch verschiedene Arten die man variieren sollte ?

  9. Tolle Übung , das fand ich auch ganz cool  😉 
    Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) – Vorschau Impulsdialog

  10. Liebe Peggy Arnold, 
    es freut mich, dass Ihnen die PMR gut tut.
    Zu Ihrer ersten Frage: Was können Sie tun, wenn sie gedanklich abschweifen?
    –> Die PMR eignet sich deshalb als "Einstiegs-Entspannung" hervorragend, weil Sie, im Gegensatz zu meditativeren Verfahren, "einfach" den Anweisungen folgen können. Das heißt, selbst wenn Sie gedanklich abschweifen, dann können Sie mit einem "UND…" zurück kommen und sich wieder auf die Anweisung konzentrieren. Es ist nahe liegend, dass die Gedanken, die uns den ganzen Tag über beschäftigen, nicht gerade dann ausbleiben, wenn wir eine Entspannungsübung machen. Vielleicht hilft Ihnen dabei die Haltung: "Die Gedanken sind wie Wolken am Himmel – sie kommen und gehen". D. h. lassen Sie die Gedanken, die kommen, einfach weiter ziehen. Versuchen Sie nicht, sie zu verdrängen. Das würde nicht funktionieren. 
    Zu Ihrer zweiten Frage; Natürlich können Sie die Übung mehrmals am Tag durchführen. Sooft es Ihnen gut tut. Vermutlich reichen am Anfang zweimal Üben am Tag. 

    Ich hoffe, meine Antworten sind für Sie hilfreich? 
    Mit besten Wünschen, 
    Ihr Markus Schwabbaur

  11. Ich möchte mich recht herzlich für dieses Video bedanken. Ich freue mich jedes Mal wenn ich die Progressive Muskelentspannung durchführen kann. Ihre Stimme ist sehr angenehm die Musik im Hintergrund sehr schön.
    Jetzt meine Frage: Was kann ich tun wenn ich mit den Gedanken abschweife mir schiessen jede Menge Gedanken durch den Kopf. Und kann ich diese Übung öfters am Tag durchführen?
    Liebe Grüße Peggy Arnold 

  12. Entspannen Sie sich mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson! 
    Sie werden bereits nach einigen Tagen täglicher Übung einen enormen Entspannungseffekt erzielen; Sie werden Ihren Alltag gelassener meistern, besser schlafen und insgesamt mehr bei "Ihren Kräften sein".

  13. Vielen Dank für das Video. Ich hatte extreme Spannungskopfschmerzen aufgrund erhöhtem Koffeinkonsum und musste deswegen dreimal ins Krankenhaus. Nun geht es mir durch ihr Video wesentlich besser.

  14. Diese Übung ist großartig, vielen Dank fürs hochladen! Ich mach sie jetzt seit fast einem Monat regelmäßig und spüre die Veränderung, die mir wirklich gut tut. 🙂 Gibt es noch weitere?

  15. Liebe Michaela, schön, dass Sie gut entspannen konnten.
    Wenn Sie die Übung das nächste Mal machen, werden Sie nicht mehr erschrecken – Sie wissen dann ja, dass die Rücknahme noch kommen wird.
    Wie atmen Sie richtig?
    Während sie sich einrichten (Decke bereiten, Licht dimmen, Handy lautlos stellen), können Sie sich bereits auf Ihre Atmung konzentrieren: Atmen Sie einfach ruhig und gleichmäßig, unangestrengt und normal. Bereits hier beginnt die Entspannung…
    Funktioniert`s?
    Ihr M. Schwabbaur

  16. Wow, erstemal gemacht, nach Ihrer Anleitung. Ich bin voll vertieft gewesen und bin zusammengezuckt als Sie wieder das sprechen anfingen… Ausser dem herzklopfen bin ich schlagartig ruhiger geworden. Wie mache ich die Atmung richtig ?

  17. Du, ich glaube, so was kann vorkommen, wenn man total entspannt wird. =) Ich zum Beispiele habe teilweise Lachflashs bekommen. Körper und Geist, Nervensystem und Gefühle hängen da sehr stark zusammen, glaube ich.

  18. Ich habe es Ausprobiert. Genial .. mit ein bisschen Übung und wenn man sich drauf einlässt.. hilft es wirklich . Bin Begeistert.[iminent=aqC6F9gUWfOB]

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